Τρίτη, 6 Ιουνίου 2017

Τα λιπαρά που ωφελούν την καρδιά μας!


Συγγραφείς: Παπαλαζάρου Αναστάσιος, PhD (www.nutrimed.gr)

Πότε ανθυγιεινά, πότε παχυντικά και πότε...
«απαγορευμένα», τα λιπαρά έχουν συνδέσει το όνομα τους με κάτι αρνητικό για την υγεία μας. 




Κι όμως η διατροφή που αναπτύχθηκε κυρίως στις περιοχές της Μεσογείου ήρθε να καταρρίψει το μύθο των «ένοχων» λιπαρών και να μας διδάξει… πως υπάρχουν και λιπαρά που μας κάνουν «καλό»! 


Γνωριμία με τα λιπαρά της διατροφής μας

Τα λίπη, και πιο συγκεκριμένα τα λιπαρά οξέα, χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: τα κορεσμένα, τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα, ενώ τα τελευταία χρόνια ιδιαίτερο ενδιαφέρον έχει παρουσιάσει και μια υποκατηγορία των πολυακόρεστων, που προέρχονται από την υδρογόνωση τους ή τη θέρμανση (πχ τηγάνισμα), τα trans λιπαρά οξέα. 

Τα «λιπαρά της καρδιάς». Τα ακόρεστα λιπαρά συνήθως χαρακτηρίζονται και ως λιπαρά της καρδιάς καθώς έχουν συνδεθεί με την διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς! Τα ακόρεστα ή «καλά» λιπαρά, τα συναντάμε κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως το ελαιόλαδο, οι φυτικές μαλακές μαργαρίνες, οι ξηροί καρποί και σε ψάρια και χωρίζονται σε:

• Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Παίρνουν το όνομά τους από τη χημική τους δομή και το βασικό τους χαρακτηριστικό είναι πως σε θερμοκρασία δωματίου τα συναντάμε σε υγρή μορφή. Ένας από τους «διασημότερους» αντιπροσώπους τους είναι το ελαιόλαδο. Μονοακόρεστα λιπαρά ωστόσο συναντάμε και σε τρόφιμα όπως οι ελιές, φυτικά έλαια και μαλακές μαργαρίνες, το αβοκάντο αλλά και σε ξηρούς καρπούς.

• Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ανήκουν στην κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών οξέων και τα συναντούμε κυρίως σε τρόφιμα όπως φυτικά έλαια, φυτικές μαργαρίνες, ξηρούς καρπούς και σπόρους καθώς και στα ψάρια. Τα πιο διάσημα του είδους τους είναι τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα κι αυτό γιατί θεωρούνται απαραίτητα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο καθώς δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός μας από μόνος του και τα προμηθευόμαστε αποκλειστικά από την τροφή. Τα τρόφιμα που περιέχουν ω-3 λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο μπακαλιάρος, ο κολιός, ο σολομός, το σκουμπρί και τα ιχθυέλαια αλλά και ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και τα έλαια που προέρχονται από τα αντίστοιχα τρόφιμα. Τα ω-6 λιπαρά βρίσκονται σε τρόφιμα όπως στους ηλιόσπορους, το σουσάμι, τα καρύδια, το καλαμπόκι, ενώ τόσο τα ω-3 όσο και τα ω-6 λιπαρά οξέα μπορούμε να τα συναντήσουμε και σε τρόφιμα όπως μαλακές φυτικές μαργαρίνες.


Λιπαρά της καρδιάς… γιατί; 

Η πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων έχει συνδεθεί στενά με την ποιότητα των λιπαρών στη διατροφή μας. Τόσο τα μονοακόρεστα όσο και τα πολυακόρεστα λιπαρά, όταν καταναλώνονται με μέτρο, φαίνεται να έχουν ωφέλιμη δράση για την υγεία για αυτό και το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους που καταναλώνουμε καθημερινά πρέπει να ανήκει σε αυτήν την κατηγορία. Τα μονοακόρεστα λιπαρά όπως έχει φανεί από μελέτες έχουν θετική επίδραση στην HDL (καλή) χοληστερόλη του αίματος όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες στη διατροφή μας. Αντίστοιχα, τα πολυακόρεστα λιπαρά σχετίζονται με μειωμένα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά. 

Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες αλλά και την ανάπτυξη του οργανισμού. Αναλυτικότερα, τα ω-3 λιπαρά συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου, ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού και φαίνεται να δρουν προστατευτικά από κάποιες μορφές καρκίνου, ενώ φαίνεται να προστατεύουν την υγεία της καρδιάς καθώς δεν επιδρούν στα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα και έχουν συνδεθεί με μειωμένη θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο και σε μικρότερο βαθμό με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από εγκεφαλικό. Αντίστοιχα, η κατανάλωση ω-6 πολυακόρεστων λιπαρών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών. 


Βάζοντας τα λιπαρά της καρδιάς στην καθημερινότητά σας!

Κατά το μαγείρεμα… επιλέξτε το ελαιόλαδο. Εναλλακτικά, προτιμήστε λιπαρές ύλες που είναι πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά όπως οι μαλακές μαργαρίνες.

Επιδιώξτε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι.

Ξεκινήστε την ημέρα σας επιλέγοντας στο πρωινό σας τρόφιμα που περιέχουν «καλά λιπαρά» όπως οι μαλακές μαργαρίνες.

Προσθέστε στις σαλάτες σας ανάλατους ξηρούς καρπούς ή ενσωματώστε τους στα σνακ σας.

Προτιμήστε κατά τη ζαχαροπλαστική φυτικές μαργαρίνες αντί του ζωικού βουτύρου.

Θυμηθείτε να καταναλώνετε λιπαρά με μέτρο. Τα λιπαρά θα πρέπει να καλύπτουν το 25-35% της συνολικής μας ενεργειακής πρόσληψης.

Harris WS et al. Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention. Circulation. 2009 Feb 17;119(6):902-7. Epub 2009 Jan 26.

Joep Perk el al. European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice (version 2012). Eur J Prev Cardiol. 2012 Aug;19(4):585-667. Epub 2012 Jul 4.