Σάββατο, 1 Ιουλίου 2017

Tips για να μην βάλεις κιλά το καλοκαίρι


Εδώ και καιρό ακολουθείς ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής και έχεις καταφέρει...
να μειώσεις το βάρος σου και να φτάσεις στο επιθυμητό σημείο. 




Τι θα συμβεί όμως όταν, εν όψει του καλοκαιριού, σταματήσεις να ακολουθείς «κατά γράμμα» το πρόγραμμα σου; 

Πολύ συχνά μετά τη δίαιτα, είτε επιστρέφουμε στις παλιές διατροφικές μας συνήθειες, είτε οδηγούμαστε σε «υπερφαγία», λόγω της έντονης στέρησης και της κούρασης. Επομένως, έχουμε και πάλι αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, με αποτέλεσμα τα κιλά μας να επιστρέφουν δριμύτερα. Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν, για να διατηρήσεις το βάρος σου και να αποφύγεις την επαναπρόσληψη των κιλών που με τόσο κόπο έχασες;


Βάλε έναν ρεαλιστικό και εφικτό στόχο..

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό από την αρχή να στοχεύσεις σε ένα σωματικό βάρος, στο οποίο να είναι εφικτό να διατηρηθείς, χωρίς υπερβολική προσπάθεια και μη βάλεις ως στόχο να διατηρηθείς σε όσο το δυνατόν λιγότερα κιλά. Ταυτόχρονα, όταν είσαι στη φάση της συντήρησης, είναι σημαντικό να κατανοήσεις ότι πρέπει να εστιάσεις στη διατήρηση του βάρους σου σε ένα εύρος κιλών και να μην πανικοβάλλεσαι όταν η ζυγαριά σου δείχνει λίγα γραμμάρια ή ακόμα και κιλά πάνω. Συγκεκριμένα, το εύρος αυτό καλό είναι να κυμαίνεται στα 4 κιλά, δηλαδή 2 κιλά πάνω ή 2 κιλά κάτω από το βάρος που έχεις πετύχει. 


Μην ξεχνάς τις διατροφικές συνήθειες, που έχεις ήδη μάθει

Ξεκίνα την ημέρα σου πάντα με πρωινό, καθώς με ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρωινό γεύμα μπαίνει και η συνολική διατροφή της ημέρας σε τάξη.

Ο αριθμός των γευμάτων μπορεί να επηρεάσει το ισοζύγιο ενέργειας και κατά συνέπεια το βάρος σου. Προσπάθησε να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα και μην ξεχνάς να παίρνεις υγιεινά σνακ μαζί σου στην παραλία όπως τα φρούτα, οι χυμοί, το τοστ και οι μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως.


Οργάνωσε τα γεύματα της ημέρας με βάση το καθημερινό πρόγραμμα των διακοπών σου.

Ακόμη και αν έχεις φτάσει ήδη στον καλοκαιρινό σου προορισμό θυμίσου ότι τα ψώνια στο super market αποτελούν ένα από τα βασικά συστατικά της οργάνωσης σου. Είναι λοιπόν σημαντικό, να αποφασίσεις τα τρόφιμα που χρειάζεσαι για την προετοιμασία του κάθε γεύματός σου και για τα ενδιάμεσα σνακ σου και έπειτα να δημιουργήσεις μία λίστα, στην οποία θα βασιστείς κατά την επίσκεψή σου στο super market.

Προσπάθησε να αναγνωρίζεις το αίσθημα της πείνας, καθώς αποτελεί το μέσο του οργανισμού μας, για να μας ειδοποιήσει ότι χρειάζεται ενέργεια. Για παράδειγμα, το αίσθημα που έχεις όταν το στομάχι σου είναι άδειο ή όταν γουργουρίζει (υπερβολική πείνα). Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να μάθεις να αναγνωρίζεις και το σήμα που μας δίνει το σώμα μας για να σταματήσουμε να τρώμε, δηλαδή το αίσθημα του κορεσμού.


Η άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του βάρους 

Προσέχοντας μόνο τη διατροφή σου, κάνεις μόλις τη μισή «δουλειά». Προκειμένου να διατηρήσεις το νέο σου βάρος, θα πρέπει η πρόσληψη της ενέργειας από τις τροφές να είναι ίση με την ενέργεια που δαπανά το σώμα σου. Με άλλα λόγια θα πρέπει το ισοζύγιο ενέργειας να είναι μηδέν. Η καλύτερη άσκηση είναι το είδος της σωματικής δραστηριότητας και της κίνησης που μπορείς να κάνεις ευχάριστα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ξεκίνα λοιπόν με μια μικρή (σε διάρκεια και ένταση) δραστηριότητα όπως το κολύμπι, το τρέξιμο, οι ρακέτες, το βόλεϊ και αύξησε την ένταση και τη διάρκεια της σταδιακά. 


Παρακολούθησε τον εαυτό σου

Αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο, για να ελέγχεις ότι το βάρος σου, η διατροφή σου και η σωματική σου δραστηριότητα βρίσκονται σε ικανοποιητικά επίπεδα. Χρησιμοποίησε για παράδειγμα ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων, στο οποίο θα σημειώνεις καθημερινά τι τρως, αν έχεις κάνει κάποιου είδους σωματική δραστηριότητα, καθώς και το βάρος σου. Αν παρατηρήσεις ότι κάτι δεν πάει καλά, τότε ενεργοποιήσου! Δες ποιες συμπεριφορές ξέφυγαν από τον έλεγχο σου, πάρε τα μέτρα σου και προσπάθησε να επαναφέρεις στην καθημερινότητα σου τις «καλές» συνήθειες σύντομα.


Συγγραφείς: Κωνσταντίνα Μαρούδα, Κωνσταντίνα Καρασούλη.
Από την Επιστημονική Ομάδα του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου Αναστάσιου Παπαλαζάρου (www.nutrimed.gr)