Κυριακή, 24 Σεπτεμβρίου 2017

Άσε για λίγο το κρέας στην άκρη - Αυτές οι τροφές είναι εξίσου πλούσιες σε πρωτεΐνη


Οι πιο υγιεινές και νόστιμες πηγές πρωτεΐνών που θα σου δώσουν την απαραίτητη ποσότητα, χωρίς να σε επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες...




Εχουμε ξαναπεί (αλλά θα το ξαναπούμε) πως μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιέχει τα πάντα. Κάθε διατροφικό σύμπλεγμα - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά- είναι απαραίτητο για τη σωστή συνολική λειτουργία του οργανισμού μας.

Κι ενώ έχουμε μιλήσει για τη ζωτική σημασία των υδατανθράκων (των καλών εννοούμε πάντα), αλλά και των λιπαρών (τα οποία δεν πρέπει επουδενί να αποκλείετε από τη διατροφή σας), σήμερα μαζευτήκαμε εδώ για να μιλήσουμε για τις πρωτεΐνες και τις βασικότερες πηγές τους.

Εισέρχονται στον οργανισμό σας μέσω της τροφής, κατά τη διάρκεια της χώνεψης, τότε που οι πρωτεΐνες διασπώνται στα βασικά συστατικά τους, τα αμινοξέα. Αυτά, με τη σειρά τους, «προωθούνται» στο σύστημα και χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις ανάγκες του ενώ γίνονται ακόμα πιο απαραίτητες για τον οργανισμό, τις περιόδους που γυμνάζεστε.

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνει ένας ενήλικας είναι 0,8 γρ. για κάθε κιλό που ζυγίζουμε (οπότε do the math για την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που αντιστοιχεί στο δικό σας οργανισμό).

Αν, πάλι, δεν είστε σε φάση για υπολογισμών και συγκρίσεων με τις ενδείξεις στα προιόντα που καταναλώνετε για να διαπιστώσετε αν λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνων χρειάζεται να τσεκάρετε το σώμα σας.

Τα σημάδια που, συνήθως, υποδεικνύουν έλλειψη είναι τα εξής: θαμπά μαλλιά, νύχια που σπάνε, αφυδατωμένο δέρμα, χαλαροί μύες, αίσθημα κόπωσης, αλλά και επιρρέπεια σε κρυολογήματα και γρίπες.

Αν κάποια από αυτά σάς θυμίζουν κάτι, τότε μάλλον η διατροφή σας δεν είναι και τόσο ισορροπημένη σε πρωτεΐνες.

Με 26 γρ. πρωτεΐνης και 150 θερμίδες περίπου (ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος) ανά 100 γρ., αδιαμφισβήτη πηγή είναι φυσικά, το κρέας - ο βασιλιάς της πρωτεΐνης.

Τα καλά νέα όμως είναι πως πρόκειται μόνο για την κορυφή του παγόβουνου «πρωτεΐνες». Υπάρχουν μερικές ακόμα τροφές, εξίσου «τίμιες» σε περιεκτικότητα σε περίπτωση που -βρε αδερφέ- μπουχτίσατε με το κρέας θέλετε να κάνετε ένα detox.


Ποιες είναι αυτές;


1. Λευκό τυρί (τύπου κότατζ)

Πλούσιο σε πρωτεΐνες, φτωχό σε θερμίδες, καταπληκτικό σε γεύση (γιατί χαρίζει και αυτή την αίσθηση ικανοποίησης καθώς το μασάει κανείς), τα 113 γρ. περιέχουν 14 γρ. πρωτεΐνης και μόλις 81 θερμίδες) .


2. Τόνος

Είτε τον προτιμήσετε στη μορφή που όλοι τον έχουμε αγαπήσει (ως κονσέρβα δηλαδή), είτε φρέσκο, παραμένει εξαιρετική επιλογή. Εν τω μεταξύ είναι ιδανική επιλογή για σάντουιτς, σαλάτες, ρύζι. Ενδεικτικά να σας πούμε ότι 113 γρ. τόνου περιέχουν 28 γρ. πρωτεΐνης και 128 θερμίδες.


3. Γαρίδες

Tο νόστιμο θαλασσινό είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες, αλλά ενισχυμένο σε πρωτεΐνες. 113 γρ. γαρίδων παρέχουν 24 γρ. πρωτείνης και 120 θερμίδες. Η συγκεκριμένη τροφή διατηρείται έως και 6 μήνες στην κατάψυξη.


4. Αυγά

Ένα αυγό περιέχει 6 γρ. πρωτεΐνης και μόλις 71 θερμίδες (μαγεία δηλαδή). Το καλό είναι ότι μαγειρεύονται με ένα σωρό τρόπους και μπορούν να ενταχθούν σε κάθε γεύμα, είτε πρωινό, είτε μεσημεριανό, είτε βραδινό.


5. Γιαούρτι

Το δροσιστικό γαλακτομικό προιόν που απογειώνεται είτε με γλυκές προσθήκες (μέλι, μαρμελάδα, ξηροί καρποί), είτε με αλμυρές και χρησιμεύει ως σως είναι άξια πηγή πρωτεΐνών. 113 γρ. γιαουρτιού (περίπου μισό κεσεδάκι δηλαδή) χαρίζουν 12 γρ. πρωτεΐνης και περίπου 64 θερμίδες.


6. Τόφου

Το αγαπούν οι vegeterians γιατί 113 γρ. αντιστοιχούν σε 10 γρ. πρωτεΐνης και 94 θερμίδες και αποτελεί μια light, αλλά και γευστική λύση.


7. Φασόλια ενταμάμε

Ναι αυτά τα πράσινα, χοντρά φασόλια που σερβίρονται μαζί με το σούσι, είναι φανταστική πηγή πρωτεΐνης (αφού 113 γρ. σας γεμίζουν με 12 γρ. πρωτεΐνης) ενώ επιπλέον είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.